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怎样锻炼背部肌肉www.456767.com

更新时间: 2020-01-28

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  经过昨天的训练,有没有感觉肩部放松了?今天我们加强一下训练强度,继续激活背部肌群,同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作,每组中间休息20秒。

  先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。

  耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。

  把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。

  上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

  用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,www.456767.com!直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

  上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重

  收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

  应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。

  背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。

  用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,挂牌玄机彩图为了配合踊跃财政政策的实行而随对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。

  收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

  上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上

  将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。

  收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。

  为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。

  两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。

  收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。

  两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。

  俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

  慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,香港57112夜明珠预测印度街头出现 打字机“传话” 2019-11-11身体向上挺起,直到回复全身直立。

  屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

  展开全部背部是一个很大的肌肉群,背部骨骼肌的总称,包括浅层的斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌,要想拥有“虎背”可以从这三块主要肌肉着手,制定相应的训练计划

  斜方肌:杠铃耸肩 哑铃耸肩 杠铃背后耸肩,每次训练任选两个动作,反别做四组,次数分别为20、18、15、12,力竭为止

  背阔肌最经典的训练动作应该是众所周知的正握引体向上,3组,每组8个,然后开始采用以下动作进行练习:

  坐姿颈后下拉: 4组 次数15 12 10 8(初学者如果不能完成引体向上可以用这个动作作为辅助训练)

  骶棘肌起到竖直脊柱的作用,可以在罗马椅上进行山羊挺身练习20次一组,视情况做到力竭,做完必须做髋绕环运动,否则脊柱会很僵硬,影响行走